2021.11.29
ちょい足しのススメ
こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。
食事の中で「これって栄養足りてるかな…？」と気になることありませんか？
でもいきなり、１日３回の食事を気にして頑張ろうとするのは大変なことです。そんな時、少しでも栄養あるものを足してみるのはいかがでしょうか？
そんな今回のテーマは【ちょい足し栄養のススメ】です！
我が家の食事の中でも実践していますので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います。
・ちょい足し栄養とは？
・オススメの食材
ちょい足し栄養とは？
その名の通り、普段の食事に『ちょっとだけ栄養をプラスする』というシンプルなものです。 私が行う食事カウンセリングで「栄養のことは全く知らなくて、どこから始めたら良いのか分からない」「今までの食事から、どうやって変えていけば良いのか…」という相談を頂きます。そんな時は、最初『ちょい足し栄養』から始めることを提案しています。 毎日の食事の中で栄養バランスが揃ったものを摂るのは、なかなか大変です。毎食自炊が出来たら理想ですが、そういきません。お仕事や環境によって、外食やお惣菜を食べることもありますよね。そんな時にこの『ちょい足し栄養』を取り入れてもらえたらと思います。オススメの食材
では具体的に、どんな食材を『ちょい足し』しているのかご紹介します。 どれもスーパーやコンビニで手軽に手に入るものが多いです。 ☆ごま…脂質の不飽和脂肪酸が多く、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富 粒のごまは消化されにくいので、すりごまにすると消化もされやすく、風味も出ます。 ☆わかめ…カルシウムやカリウムなどのミネラルが多く、食物繊維が豊富 乾燥わかめはそのまま汁物に入れやすく、インスタントの汁物にも足しやすいです。 水で戻してから、サラダに足すのもオススメ。 ☆のり…カルシウムや鉄などのミネラルを含み、ビタミンA・B群・Cも含まれる おにぎりに巻いても、細かくして汁物に入れても風味が良くなります。海苔の佃煮にすれば、ごはんが進むお供にも。 ☆しらす…たんぱく質が豊富で低脂質、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含む。 ごはんに乗せてみたり、おにぎりの具材にも。冷や奴に乗せてポン酢をかけたら、立派な一品になります。ひと手間加えて、卵焼きの具材にいれても和風な卵焼きになりますよ。しらす干しには原材料に塩を含むものが多いので、塩分の摂りすぎに気を付けましょう。 ☆ツナ缶…たんぱく質、良質な脂質を含み、DHAやEPAを含んでいる。 まぐろやカツオから作られている缶詰のことです。我が家にも常備している一品です。ツナマヨにしておにぎりの具材や、サラダに入れてツナサラダや、オムレツの具材にも取り入れやすいです。 ☆かいわれ大根、ブロッコリーの新芽…疲労回復効果のあるビタミンCが豊富 水洗いなしでそのまま食べられるものや、季節問わずに通年ほぼ同じ値段で購入することが出来ます。彩りが足りないとき、食事に野菜が不足している時に我が家は使うことが多いです。 ☆卵…筋肉をはじめとした身体を作る、良質なたんぱく質が豊富 ビタミンCと食物繊維以外を含み、コンビニでも手軽に購入することが出来ます。また主菜、副菜、汁物と何にでも入れられます。生のまま食べる場合は、新鮮なものを使うようにしましょう。 ☆梅…疲労回復効果のあるクエン酸が豊富 酸っぱい梅には疲労回復や、食欲を増進させる効果があります。また腐敗や菌の増殖を抑える効果もあるので、おにぎりの具材にも最適です。 ちょい足し食材を一覧にしましたので、ぜひ参考にしてみて下さい。
