コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

私は1児の母であり、他の仕事をしながらマスターズ水泳に取り組んでいます。

今回は、私が食事の中で意識していることをお話しようと思います。

ぜひ、食事を決める時に迷う方は参考にしてみて下さい。

①意識していること

②どのように献立を決めるか

①意識していること

食事の献立で意識していること、それは…

『一汁三菜』の『和食』を中心にすること、です。

『一汁三菜』とは、主食のごはん・汁物・3つのおかず(主菜と副菜2品)を組み合わせた献立のことです。そして『和食』とは、春夏秋冬の季節の恵みを生かし、ごはんを中心とした食事のことです。和食は献立が組み立てやすく、昔からお米を食べて暮らしていた日本人の身体に合っています。

この一汁三菜、そして和食の良いところは…

・主食(糖質…エネルギー源になる)

・主菜(動物性たんぱく質…身体を作る)

・副菜(植物性たんぱく質・ビタミン・ミネラル…健康維持や糖質、脂質、たんぱく質の合成や分解助ける働きを持つ)

と1回の食事で揃えやすいことです。さらに和食にすることで、余分な脂質を摂取しなないのもメリットです。

②どのように献立を決めるか

私はいつも一汁三菜をこのように分けています。

①肉か魚の主菜

②卵か豆類の副菜

③野菜の副菜

④汁物

こうすることで様々な食材が食べることが出来ます。そして自然と一汁三菜になるので、大体これを意識して献立を作るようにしています。

３品もおかずを作るのが大変では…と思う方もいると思います。そんな中でも役立つのは、『調理せず食べられるもの』をおかずにすること。これは少しでも料理する負担が減らせるからです。冷奴や納豆にすれば、それだけで立派な1品になります。またちくわ、かまぼこといった練り物は味もついていて加熱せず、すぐに食べられてたんぱく質も摂取出来るアスリート向けの食材です。野菜でもミニトマトは洗ってすぐ食べることが出来ますし、冷凍野菜やカット野菜などを上手に取り入れましょう。

またどうしても作りたくない、時間がなくて作れないときは出来合いのお惣菜や冷凍食品に力を借りることもあります。全て自炊しなきゃいけない、と思わないで下さい。ハードルは低めに設定してあげましょう！

そして『汁物』を具沢山にすれば、それだけで立派なおかずになります。

そんな汁物の中でもオススメなのが『豚汁』です。この豚汁の良いところは、豚肉のたんぱく質、ごぼうやにんじん、白菜、きのこといったビタミンや食物繊維が摂れること。沢山の野菜とたんぱく質を入れることで主菜兼ねた汁物に早変わりします。お味噌汁などの運動で失った塩分を補給することも出来るので、運動後の食事に取り入れてあげたい１品と思っています。

汁物のレパートリーは無限大にあるとも言われています。インスタントのお味噌汁やレトルトのスープなど種類も沢山出ています。その中から、自分のお気に入りの汁物を探すのも楽しいですね。

いかがでしたでしょうか？

私自身、色んな食事を試してきましたが、１人ひとり身体も生活リズムも違います。どのような食事が自分にとって良いのか、何を食べると調子が良くなるのか、ぜひ自分にあったものを色々試してみて下さい。

練習と同じように、食事も日頃の積み重ねが大切です。毎日自分がどんなものを食べているか、意識してみましょう。