コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

今回は【スポーツ貧血にならないために】です。

スポーツをする皆さんにとって、ケガや不調は怖いもの。その中でも、貧血は気を付けて欲しい症状の１つでもあります。ぜひ貧血にならないように、食事から予防できることを知ってもらえたらと思います。

・スポーツ貧血とは

・貧血予防の食材を食べよう

スポーツ貧血とは

その名の通り、スポーツが原因で起こる貧血のことです。

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビン※が少なくなった状態のこと。

※ヘモグロビン…ヘモグロビンは血管の中を通り、酸素を身体の隅から隅まで運ぶ働きをするもの。

貧血の症状としては…

・疲れが取れない

 

・集中力、判断力が低下する

 

・やる気が起きにくい

 

・記憶力が落ちやすい

 

・顔色が悪い

 

・手足の冷え

 

・不眠

 

と、このように様々な症状が出てきます。特に女性の場合は月経が始まると、貧血になりやすいので要注意です。これらの症状が当てはまる場合、貧血の可能性があるかもしれません。自分が貧血か判断するのは難しい場合や専門的に知りたい場合は、医療機関で血液検査をしてもらうのも良いでしょう。

また、スポーツ貧血の原因は大きく４つあるとされています。

①激しい運動や発汗で鉄が失われる

 

②着地などの動きで足底に衝撃が加わると、血管の中で溶血(赤血球の破壊)が起こるため

 

③トレーニングなどで筋肉量が増加すると、必要な鉄が増えて体内の鉄が不足しやすくなる

 

④減量などの食事制限によって、鉄の摂取が不足する

 

陸上競技などの選手に多く見られがちですが、スポーツに取り組む皆さんにとって貧血の可能性があるかもしれません。

貧血は初期段階のうちは自覚症状が少ないこともあります。見過ごして症状が悪化してしまうと、改善するまで休養が必要な可能性も出てきます。

貧血予防の食材を食べよう

貧血になる前に、食事で予防していくことも大切です。鉄は不足しやすいので、意識して摂取してほしい栄養でもあります。

食材に含まれる鉄には、大きく2種類に分かれています。

▶ヘム鉄…体内への吸収率が高い(10～20％)

食材…動物性食品(肉・魚)、主にレバーや赤身の肉・魚・赤貝など

▶非ヘム鉄…体内への吸収率が低い(２～５％)

食材…卵、小松菜やほうれん草、大根の葉など緑黄色野菜、海藻(ひじき)、

大豆製品(納豆・厚揚げ)

吸収率が低い非ヘム鉄ですが、たんぱく質やビタミンＣを含む食品と一緒に摂取することで吸収率があがります。

例：小松菜と油揚げの煮びたし、大根の葉入りオムレツ、大豆とひき肉のカレー

このように組み合わせることで、鉄分の吸収率を上げることが出来ます。ヘム鉄の食品だけに偏ってしまうと、脂質の過剰摂取やビタミン・ミネラルの不足になります。ぜひ非ヘム鉄の食品も取り入れていきましょう。

いかがでしたでしょうか。 健康に過ごすことは、スポーツを長く続けていく上でとても大切です。食事で予防出来ることは、ぜひ取り入れていきましょう！