コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

スポーツをしているとケガをしてしまうこともあるかと思います。ケガをしてしまうと、本来のパフォーマンスが発揮出来なくなり、休養せざるを得なくなりますよね。そして休養の期間は練習が出来なくなりますし、焦ってしまったりとデメリットが多くなります。

なるべくケガをしない予防をすることも大切です。ぜひ食事から、ケガ予防の対策をしていきましょう！

そんな今回は【カルシウムの摂取】について。

・現代人はカルシウムが不足している？

・カルシウムを摂ろう

現代人はカルシウムが不足している？

厚生労働省が発表している『国民健康・栄養調査』では、乳児～中学生くらいまでの年齢までのカルシウム摂取量は足りています。しかし高校生～社会人、高齢に年齢が上がっていくとカルシウムの摂取量が不足しています。これは給食で牛乳や乳製品の提供があるために、乳児～中学生辺りまでは足りているのではないかと考えられます。

食事を自分で選択することが増えてくると、どうしても好きなものや食べたいものを選択することが増えてきます。その結果、牛乳や乳製品を摂取する機会が減り、カルシウムの摂取量が不足したのではないでしょうか。

参考文献：厚生労働省『国民健康・栄養調査　令和元年版』

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html

では、カルシウムが不足してしまうと、どのようなことが起きるのでしょうか？

・成長の妨げ、発育不足

成長期には骨が大きく太くなる時期です。骨の量が一番多くなるのは20歳代までなので、それまでにカルシウムの摂取が不足しないようにしましょう。

・骨粗しょう症、骨折しやすくなる

骨の密度が弱くなり、骨に対してのケガをしやすくなります。また治っても骨折しやすくなり、将来的に骨粗しょう症になる可能性もあります。

・歯が弱くなる

歯の大部分はカルシウムで出来ています。不足すると、歯の病気や虫歯になりやすくなります。

このような支障が日常生活に影響を出てしまいます。

私達がスポーツに取り組むためには、まず身体そのものが健康でいることが大切です。

カルシウムを摂ろう

「それならカルシウムの多い牛乳を沢山摂ろう！」と思うかもしれません。

もちろん牛乳にもカルシウムは含まれています。ですが、他の食材にもカルシウムは含まれています。牛乳だけでなく、色々な食材からカルシウムを摂取していきましょう。

カルシウムの多い食材を一部紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。

▶動物性食品…牛乳、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、桜エビ、しらす干し、イワシ

▶植物性食品…水菜・小松菜の青菜類、油揚げ・納豆などの大豆製品

カルシウムは体内で吸収されにくい栄養です。ですので、ビタミンDを含む食材と一緒に摂取することでカルシウムを吸収しやすくなります。

ビタミンDの多い食材は、きくらげなどのきのこ類、そしてサケ、サバ、サンマの魚介類に含まれています。

例えばサケと牛乳を使ってシチューにしてみたり、小松菜ときのこでソテーなどにすると効率よくカルシウムの摂取に繋がります。

いかがでしたでしょうか。

今回はカルシウムについてお話ししました。ぜひ牛乳以外からも、色んな食材からカルシウムを摂取することは出来るので参考にしてみて下さい。