コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

皆さんは果物をどれくらい食べていますか？

今回は果物についてお話していこうと思います。

●１日の果物摂取量 ●果物のメリット ●デメリット

１日の果物摂取量

厚生労働省が目標としている果物の１日摂取量の目安は200ｇとしています。しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査(平成３４年)」の調査では、果物の摂取量は１日約109gという結果になっています。

これは、現代の私達には不足気味といっても良いでしょう。ぜひ厚生労働省が発表している『食事バランスガイド』のグラフの果物を参考にしてみて下さい。

果物のメリット

では果物を摂るメリットは、一体何でしょうか？

●ビタミン、ミネラルを多く含む

ビタミンＣの疲労回復効果だけでなく、カリウム、食物繊維、水分の補給をすることが出来ます。病気の予防効果や便秘解消といった効果が期待されています。

●フィトケミカル※を多く含む

※フィトケミカルとは…野菜や果物の色素や香りの成分のこと。

ストレスなどで身体のさびつきを予防してくれる効果(抗酸化作用)があり、病気の予防、老化防止、ストレス軽減に効果的と言われている。

フィトケミカルには様々な種類があります。

例えばぶどう・ブルーベリーなど色の成分はポリフェノール。にんにく、ねぎなどのアリシンなどがあります。

デメリット

果物だけに関わらず、どんな食品でも食べ過ぎは禁物です。

●糖質の摂りすぎに注意

果物には『果糖』という糖質が多く含まれています。果糖は体内に吸収される速度も速く、すぐに身体を動かすエネルギーにも変化してくれます。

そんな果糖が多い果物ですが、最近特に研究が進んでおり、昔の果物よりもとても甘くなりました。そのため糖質を多く含んでいる果物もあり、食べ過ぎには注意です。

『食事バランスガイド』にも記載されている通り、果物の１日摂取量は200ｇとされています。

具体的に果物100ｇの量では、バナナ１本、いちご６粒、キウイフルーツ１個、りんご半分(個)、みかん１個くらいが目安です。

●果物を使用したジュースに注意

普段、果物を食べる習慣が無い人には果物のジュースを取り入れるのも１つの方法です。その場合、フルーツジュースは果汁100％、ストレートのものを選びましょう。『濃縮還元』と表示されているものは果汁の水分を飛ばして５～６倍ほどに果物が濃縮されています。これは糖質の摂りすぎになる可能性もあります。(TRATE【補食】のコラムより)

果汁100％のものでも、毎日ジュースを摂取するのは糖質の摂りすぎ・虫歯になる可能性が出てきます。練習後の糖質補給や補食に取り入れてみましょう。

いかがでしたでしょうか。

どんな食べ物にもメリット・デメリットはあります。

上手に取り入れるには、果物を補食として取り入れる、お菓子が食べたくなった時に果物を食べてみるのもオススメです。

そして季節によって果物の旬も変化するので、季節を感じることも出来ますし栄養を摂取することも出来ます。

今の自分の食事でどれくらいの果物を摂取しているのか、ぜひ調べてみましょう。

そして果物１日200ｇを意識して、普段の食事に取り入れてみて下さい。