2022.01.17
プロテインとは～前編～
こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。
今回は【プロテイン】について。
近年はプロテインブームと言われるほど、沢山のプロテインが販売されていますね。食事だけでなく、お手軽に食べられるプロテインバーやお菓子からも摂取できるようなものも増えてきました。
果たしてそのプロテイン、皆さんに必要でしょうか？
過剰摂取になっていないでしょうか？
・プロテインとは？
・1日に必要な摂取量
プロテインとは？
『プロテイン』＝『たんぱく質』のこと。
日本では、たんぱく質を成分とするサプリメントの場合によくプロテインと言われています。元を辿れば、たんぱく質なので同じものになります。
たんぱく質には２種類あります。
〈動物性たんぱく質〉…肉類、魚、卵、牛肉や乳製品、大豆
必須アミノ酸をバランス良く含む食品。
比較的、主菜になりやすい食材は必須アミノ酸を多く含んでいます。
〈植物性たんぱく質〉…野菜、豆類、穀類
植物に含まれるたんぱく質のこと。動物性たんぱく質と比べて、必須アミノ酸のバランスに偏りがある食品。ビタミンや水分を含む食材が多い。
（TRATEコラム【たんぱく質とは】から一部抜粋）
そんな飲んだり食べたりするプロテインにも種類があります。
プロテインには『ホエイプロテイン』、『カゼインプロテイン』、『ソイプロテイン』と大きく分けてこのように種類があります。
▶ホエイプロテイン…主に牛乳から生成されるプロテインのこと。
筋肉を大きくしたい場合やプロテイン初心者の方にも取り入れやすいです。
体内への吸収速度も速いのが特徴。
▶カゼインプロテイン…こちらもホエイプロテインと同じく牛乳を成分にしています。このカゼインとは牛乳やチーズに含まれている成分の１つのことです。
ホエイプロテインと比べ、体内への吸収速度がゆっくりなのが特徴。
▶ソイプロテイン…大豆を原料として作られているプロテインのこと。
体内への吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴。
摂取する場合の参考にしてみて下さい。
このようにプロテインにも材料や目的に違いがあるので、覚えておきましょう。
１日に必要な摂取量
では本題に入っていきましょう。
私達には、どれくらいの量のたんぱく質が必要なのでしょうか？
1日に必要なたんぱく質の量＝体重1kg×約1g（成人の場合）
運動をしている場合は、体重1kg×約1.5～２g（成人の場合）にしましょう。
私達の1日に必要なたんぱく質の量にはそれぞれ個人差があります。
毎日の活動量や運動量によって変化があるので、あくまでも目安で考えて下さい。
厚生労働省が発表しているたんぱく質の食事摂取基準です。年代、性別によって摂取量に変化があるのでこちらも参考にしてみて下さい。
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）より引用
たんぱく質のコラムでもお話ししましたが、鶏肉100g＝たんぱく質100gではありません。部位にもよりますが、鶏肉の中にはたんぱく質以外にも水分、脂質、ミネラル、ビタミンなど含んでいます。
鶏肉100gに対してのたんぱく質は…
・もも(皮なし)…約19ｇ
・むね(皮なし)…訳23ｇ
・ささみ…約24g
となっています。必要なたんぱく質を計算する場合、その食品の重さだけで考えずにたんぱく質の量で計算してみましょう。
今回は、プロテインの種類や摂取量についてお話ししました。
普段自分の食事のたんぱく質の量を計算してみて下さい。
次回、後編ではプロテインのメリット・デメリットについてお話していきます。
