コラム

・食物繊維とは ・食物繊維の多い食材 ・取り入れ方 こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。 今回は【食物繊維】について。 『便秘には食物繊維が良い』と言われていますが、食物繊維にも種類があるのをご存じですか？そんな食物繊維のことを、ぜひ知ってもらえたらと思います。

食物繊維とは

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分のこと。(厚生労働省公式HPより一部抜粋) 近年では『第六の栄養素』とも言われるほど食物繊維は注目されています。ストレスや食生活の乱れで便秘になる人が増えているからかもしれません。 そんな食物繊維の役割ですが、 ①便秘解消効果 ②血糖値の上昇を緩やかにする ③コレステロールの吸収を抑える ④生活習慣病の予防(心臓疾患、動脈硬化など) とこのように沢山の役割を持っています。 便秘が続くと、排便が困難になり、腹痛、腹部の膨満感、食欲不振などの症状が出ることがあります。また、肌荒れや肩こりなど身体の不調や病気になるリスクも高まります。 運動することにも影響が出るのはもちろん、日常生活にも支障をきたす可能性が出てきます。

食物繊維の多い食材

そんな食物繊維にも種類があります。 種類によって特徴や役割が違うので、違いを覚えておきましょう。 ▶不溶性食物繊維…水に溶けない食物繊維のこと ・水分を吸収して、便を柔らかくする ・便の量を増やし、大腸を刺激して排便をスムーズにする ・有害物質を吸収し、排出してくれる 食材…穀類(玄米・ごぼう・れんこんなど)、野菜(グリーンピース)、豆類(おから)、きのこ類(エリンギ・えのき) ▶水溶性食物繊維…水に溶ける食物繊維のこと ・コレステロールの吸収を抑える ・脂質の消化吸収を助ける ・血糖値の上昇を抑える 食材…海藻類(わかめ・昆布・海苔・ひじき)、こんにゃく、果物(りんご) 水溶性食物繊維が多く含まれている食材はネバネバ、ぬるぬるした食感が特徴です。 食物繊維は、植物性の食品に多く含まれています。 肉や魚、卵といった動物性食品にはあまり多く含まれていません。ぜひ副菜で取り入れてみましょう。

取り入れ方

便秘になりたくないから、沢山の食物繊維を摂取しよう！と思うかもしれません。 ですがどんな食材でも摂りすぎに注意です。 摂りすぎると身体に負担をかけてしまい、このような逆効果になることがあります。 ▶便秘を悪化させてしまう この場合、不溶性食物繊維の摂りすぎで起こる可能性があります。 大きくかさが増し、量が増えた便をうまく排出できずに便秘が悪化してしまうことも。 ▶下痢になりやすくなる この場合は、水溶性食物繊維の摂りすぎで起こる可能性があります。 水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果もあるため、下痢や軟便になることも。 １回の食事で沢山の食物繊維を摂るのではなく、お味噌汁にワカメを足す、おにぎりに海苔を巻く、副菜としてごぼうやれんこんの食材を取り入れる、など取り入れてみて下さい。

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いかがでしたか？ 食物繊維は私達の健康を維持するためにも、良いパフォーマンスを発揮するためにも欠かせない、大切な栄養です。 普段の食事に食物繊維は足りているのか不足しているのかを知った上で、ぜひ取り入れてもらえたらと思います。