コラム

皆さんは毎日、何時に寝て何時に起きていますか？ 夜更かしをして寝坊してしまい、朝起きるのが辛い…なんてことになっていませんか？ 実は睡眠と食事には、深い繋がりがあるのをご存知でしょうか？ ・睡眠時間はどれくらい必要？ ・睡眠と食事の関係性 ・食事から眠りを誘う工夫をしてみよう

睡眠時間はどれぐらい必要？

『８時間は睡眠を取りましょう』といわれてきたのをご存じですか？ しかし、最近の研究で必要な睡眠時間は年齢によって個人差があると分かってきました。 だからといって、あまりにも短い睡眠時間は日常生活にも影響してきます。 理想的な睡眠時間の目安は… 10歳まで：８～９時間 15歳前後：約８時間 25歳前後：約７時間 45歳前後：約6.5時間 65歳前後：約６時間 とされています。年齢によって睡眠時間に変化が出てきます。 そして睡眠不足の状態が続くと、 ①記憶力や感情のコントロールが難しくなる ②運動パフォーマンスにも影響が出てくる このように、スポーツをする私達に悪影響が出てきます。最悪の場合、思うように身体が動かずケガに繋がる可能性も出てきます。また生活習慣病、精神疾患、認知症になる可能性も出てきます。

睡眠と食事の関係性

では、睡眠不足になると食事にどのような影響が出るのでしょうか？ 海外の研究ですが、睡眠不足の状態で食事を摂取すると… ▶食事量が増える ▶砂糖などの糖質、脂質を多く含む食品の摂取が増える という結果が出たそうです。 糖質や脂質が多い食品は揚げ物、麺類、お菓子(洋菓子類)などが挙げられます。 研究の中では、スナック菓子やジャンクフードを摂取する量が増えたようです。 このような状態になるのは、短時間の睡眠で浅い眠りしか出来ていないから。 睡眠時間が短いと、身体は寝ていても脳がずっと起きている状態になります。そのため脳から『もっと食べよう』と指令が出るため、食事の量が増えます。 そしてただ量が増えるだけでなく、食事の内容が偏ったものになってしまう可能性があります。 このように糖質と脂質だけの食事は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しています。肥満や病気になる可能性を高くするため、控えたい食事の１つです。睡眠不足にならない工夫をしましょう。

食事から眠りを誘う工夫をしてみよう

睡眠不足にならないように、決まった生活リズムを整えることも大切です。 そして食事から、睡眠を促してみるのも１つの方法ではないでしょうか。取り入れたい食材、控えたい食事など参考にしてみて下さい。 ▶睡眠を誘う食材 ・牛乳などの乳製品・バナナ・納豆などの大豆製品・海藻類 たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の１種でもあるトリプトファンが豊富です。 感情や精神を落ち着かせ、安定させる働きがあります。 ・肉類・魚介類 トリプトファンも含まれていますが、グリシンというアミノ酸も含まれています。 このグリシンは皮膚を作る成分にもなりますが、睡眠を促進する効果も期待されています。 身体への消化を考えて、就寝２時間前までにはこれらを含む食事を済ませましょう。 満腹の状態のままでは、深い眠りの妨げになる可能性があります。少しお腹に余裕がある、腹八分目で食事を終えるように心掛けましょう。 ▶就寝前に控えたい食事 ・カフェインを含むもの(コーヒー、緑茶、紅茶など) カフェインは眠気覚ましに効果的なため、就寝前には控えたい食材です。 寝つきが悪くなる可能性があるため、日中の15時前後までの摂取にしましょう。 ・脂質が多いもの 揚げ物や油を多く使用する料理は、消化に時間がかかります。胃に食べ物が残った状態では逆流や翌朝の胃もたれに繋がるので、控えましょう。 いかがでしたでしょうか。 仕事や練習で、食事から眠るまでの時間が短いこともあると思います。そんな時は、消化の良いスープや雑炊にして眠りを誘う食材を入れてみるのもオススメです。 睡眠、健康に毎日を過ごしていくために必要なことです。ぜひ最高のパフォーマンスを発揮出来るよう、自分の睡眠や食事を見直してみましょう。