練習後の食事

2021.08.21

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

今回のテーマは【練習後の食事について】です。

こちらも私の個別カウンセリングで、よく頂くご相談です。ぜひ前回の【練習前の食事】と合わせて読んで下さいね！

今回も押さえておきたい2つのポイントとその具体例にしてお話していきます。

１．食べるタイミング

理想は運動後、30分以内に食事をすることです！

ここで食事を摂らないと…

と、デメリットしかありません。

そうならないためなのも、30分以内に食事をすることが理想です。

ぜひ主食、主菜、副菜、果物、乳製品が揃った食事を摂りましょう。

ですが、30分以内に理想的な食事をするのは難しいこともあります。そんな時は…【運動後30分以内に「糖質」のものを摂取する】ことを意識しましょう！「糖質」を摂ることで、運動で使ったエネルギーの回復をします。

時間が立てば経つほど、疲労回復まで時間がかかってしまいます。そうすると疲れが取れにくく、ケガをしやすくなる可能性が出てきます。自宅に帰宅するまでに時間がかかる、遠征先の宿泊場所まで時間がかかる場合、少量の「糖質」が摂取出来るように心がけて下さい。

その後、帰宅してから主食、主菜、副菜、果物、乳製品が揃った食事を摂ってくださいね。そうすることで、筋肉疲労の回復に必要なたんぱく質の摂取、ビタミンミネラルの補給を副菜や果物から摂取が出来るので、全体的な栄養補給が期待できます。

では実際の具体例です。あくまでも一例ですが、参考にしてみて下さい。

・運動後30分以内の糖質摂取

例…おにぎり、菓子パン(あんパン)、バナナ、カステラ、和菓子(おまんじゅう)、飴、ゼリー飲料、はちみつ
こちらは前回の【練習前の食事】にも似ています。ぜひ糖質を多く含んでいるものを選びましょう。

これらは、スーパーやコンビニにあるものが多いので、手に入りやすいと思います。自分のお気に入りのものを探してみて下さい！

・理想的な食事

例…和食などの定食。(主菜か肉、魚、卵のもの)さらに果物や乳製品(チーズや牛乳など)を加えるとビタミンやカルシウムも摂取することが出来ます。

定食で食べることが難しい場合は、具沢山のスープや丼、麺類、とろみをつけてあげると食べやすくなります。

さて、練習後に控えたい食べ物があります。

運動後、身体も内臓も疲れている状態です。揚げ物などの油もの、刺激物などの香辛料(キムチやカレー)は運動後の食事では胃腸の負担になるので控えましょう。また食物繊維が多いものは、下痢になる可能性があるので大量に摂取しないように気を付けましょう。

例…キムチ、唐辛子、カレー、こんにゃく、ごぼうなど　

練習後、食べるものの一例をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

体調によって食べるものを変えてみたり、何種類かレパートリーを持っていると練習後の楽しみになるかもしれませんね！

サポートして下さる保護者の方や、自分で選ぶ際の参考になればと思います。

アスリートフードマイスター　くみ