2022.07.02
【スポーツ栄養】疲労回復にオススメしたい栄養素
水泳で効率の良いトレーニングをするためには、疲れが残っていない状態でトレーニングを行うのがとても大事です。
練習・睡眠・食事をバランス良くとって、良いトレーニングを心掛けましょう。TRATE
こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。
日頃から練習に励んでいる皆さん、疲労は残っていませんか？今回は『疲労回復におススメしたい栄養素』についてです。
・疲労が蓄積すると… ・疲労回復に効果的な栄養素
疲労が蓄積すると
毎日の練習や仕事、家事や日常生活の中でも私達の身体は疲労を感じることがあります。もちろん身体だけでなく、心身にも影響が出ることがあります。
このような心身の疲労が蓄積していくと、私達に様々な悪影響を及ぼします。
▶判断力の低下
▶集中力の低下
▶頭痛、肩こり
▶睡眠不足
▶食欲の低下
▶精神疾患を引き起こす可能性が高まる
このような悪影響は競技に取り組む以前に、日常生活を送るのが難しくなる可能性も出てきます。こうした疲労をそのままにしておくと、ケガや故障をしやすくなり競技に取り組むのが難しくなります。そのため、私達は疲労を残さないようにする必要があります。
疲労回復に効果的な栄養素
少しでも早く疲労を回復したい…次の日に疲労を残したくないという時に、積極的に摂取して欲しい栄養素を紹介します。
〖 ビタミンＣ 〗
ビタミンＣには、疲労を引き起こす活性酸素を抑える効果があるとされています。多くは緑黄色野菜や果物に含まれており、特に柑橘類に多く含まれています。
食材…ピーマン、キャベツ、ブロッコリー
アセロラ、みかん、レモン、グレープフルーツ、いちご、キウイフルーツなど
またお肉や魚にレモンをかけてれば、ビタミンＣも摂取出来てサッパリと食べることが出来ます。
〖 ビタミンＢ１ 〗
糖質の代謝を手伝うビタミンB１ですが、糖質をエネルギーに変えることで疲労回復効果が期待されます。体内のビタミンB１が不足すると、エネルギーが不足し疲労が蓄積しやすくなってしまいます。
糖質を利用して身体を動かすエネルギーを作るため、運動する人は不足しやすい栄養素です。積極的に摂取して欲しい栄養素です。
食材…豚肉、うなぎ、
玄米、ライ麦など
植物性食から摂取する場合、なるべく精製されていないものを選ぶとビタミンB１が多く摂取出来ます。具体的には胚芽がついたお米や分つき米、玄米などです。また、抗酸化作用※を多く含むニンニク、ネギ、ニラと一緒に摂取すると、さらに疲労回復効果が高まります。
例えば、豚肉のつけダレにネギやニラを足すと、さらに疲労回復効果が高まります。
※抗酸化作用とは…生活習慣病といった様々な病気を引き起こし、老化させる影響のある『活性酸素』の働きを予防する働きのこと。
〖 ビタミンB２ 〗
主に脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素。不足すると肌荒れや口内炎などが出来やすくなるので、ストレスを感じた時にも摂取をオススメします。
食材…レバー、卵、牛乳・乳製品
海藻類(焼き海苔、ワカメ)、納豆など
おにぎりに海苔を巻く、朝食にコップ１杯の牛乳を飲むなど生活の中に取り入れていきましょう。食事に納豆を一品追加するのもオススメです。
〖 鉄 〗
血液に含まれる赤血球の成分ヘモグロビンになる鉄ですが、体内に酸素を運ぶ役目もあります。体内の酸素が不足すると疲れが取れにくく、貧血や身体が酸化して病気を引き起こす可能性があります。
食材…レバー、赤身の肉(牛肉・鹿肉)、赤身の魚(マグロ・カツオなど)
青菜(小松菜・ほうれん草)、海藻類(海苔、ひじきなど)
特に女性は貧血になる可能性があるため、鉄を多く含む食材は日頃から積極的に摂りましょう。海藻類はちょい足ししやすく、おにぎりやお味噌汁に入れて摂取しましょう。
身体の疲れは良質な睡眠やケアで回復することも出来ますが、このように『食事』からも疲労回復の効果を促す方法もあります。ぜひ疲労回復効果が期待される『栄養素』を覚えておいて、毎日の食事に取り入れていきましょう。
