コラム

水泳に限らすスポーツをする上で、身体づくりはパフォーマンスの向上に直結します。

栄養の事をしっかり考えて水泳が速くなる身体づくりを目指しましょう！

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

皆さんは普段からケガをしないよう、トレーニング以外でもストレッチやケアにも取り組んでいると思います。ケガ予防のために、食事からもケガ予防をしていきませんか？今回は、『　ケガ予防のための食事　』についてです。

・ケガ予防のための栄養素

・控えたい栄養素と注意したいこと

・実際に取り入れてみよう

ケガ予防のための栄養素

スポーツに取り組む皆さんにとって、ケガや体調不良は天敵。ケガや体調不良になってしまうと、その期間は練習に取り組めなくなる可能性が出来てきます。その間にパフォーマンスが低下してしまい、今まで積み重ねてきたことを最初からやり直す…なんてことにならないために、ケガ予防にも効果的な栄養素を覚えましょう。

▶骨を丈夫にする…成長期は骨も強くなり、太く丈夫になります。しかし加齢とともに骨量が低下してしまいます。骨量の低下や疲労骨折を防ぐために、骨に必要な栄養素が不足しないように日頃の食事から摂取することが大切です。

• カルシウム…骨や歯を作る成分。筋肉の動きを正常にする働きを持つ。

例：牛乳などの乳製品(チーズ・ヨーグルト)・桜エビ・しらすなどの小魚

• ビタミンD…カルシウムの吸収を助ける。

例：キノコ類(きくらげ・舞茸)・鮭・サンマ

• ビタミンK…カルシウムの吸収を助ける、血液凝固の役割を持つ。

例：モロヘイヤ・パセリ・ひきわり納豆・ひじき

▶関節や靭帯を強くする…水泳に取り組む中で、関節をケガしてしまうケースがあります。関節や靭帯にはコラーゲンが多く存在しているため、食事から摂取するよう心掛けましょう。

• たんぱく質…筋肉や骨や歯を作る材料。

例：鶏皮・手羽先・手羽元・軟骨・豚足・タコ

• ビタミンC…コラーゲンの合成に必要。細胞同士を繋ぐ役割を持つ。

例：例：緑黄色野菜・柑橘類の果物(みかん・グレープフルーツ・レモンなど)

いちご・キウイフルーツ

• 亜鉛…たんぱく質の合成に必要。炎症や傷を回復させる時に必要。

例：カキ・レバー・牛肉・カニ・チーズ

控えたい栄養素と注意したいこと

ですが　どんな気を付けていてもケガや体調不良になってしまうことがあります。先ほど紹介した栄養素を普段の食事に取り入れて、少しでも早い回復を心掛けましょう。そして、その休養期間に控えたい栄養素や食事も紹介していきます。

▶リン…リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を邪魔してしまいます。ハム・ソーセージといった加工食品やスナック菓子、炭酸飲料などに多く含まれているので摂取は控えめにしましょう。

▶食べ過ぎ、食べるものに注意…ケガをしている最中、休養することもあると思います。すると、普段より運動量も活動量も減ります。その時に普段と同じ量の食事をしていると、体脂肪が増えてしまう可能性があります。トレーニングを再開した時、余計な体脂肪を減らすことから始まることがないよう、休養期間の食事に注意しましょう。運動中の食事より、主食のご飯を減らす、副菜を１品減らす、主菜を見直すなど工夫してみましょう。

実際に取り入れてみよう

実際に普段の食事に、先ほど紹介した栄養素を意識して取り入れてみましょう。

▶骨を丈夫にする

『　カルシウムチャーハン　』…ごはんに卵、干しエビ・しらすを入れて炒める。しらすに塩分が含まれているので、塩加減はお好みで調節しましょう。さらに鮭のほぐしたものや鮭フレークを入れればボリューム感が出て、ビタミンDも摂取出来ます。

▶関節や靭帯を強くする

『　鶏手元の甘酢煮　』…コラーゲンを多く含む鶏手元を、水、醤油、酒、砂糖、お酢で煮込みます。お酢には疲労回復効果が期待されているので、運動後の食事にも最適です。

『　カキのほうれん草のバターソテー　』…水洗いしたカキに片栗粉をまぶし、バターでカキに焦げ目がつくまで焼きます。ほうれん草入れて、香り付けに少量の醤油を入れたら完成です。亜鉛を多く含むカキとビタミンCや鉄分を多く含むほうれん草が、一度に摂取出来る一品です。

ケア以外からでもケガを予防することは出来ます。少しでもケガのリスクを減らして、万全の状態でスポーツに取り組めるように食事も意識してみましょう。