コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

今回は3大栄養素の1つ、【脂質】について。

『脂は身体に悪い、太る』というイメージを持っていませんか？

そんなイメージを持たれやすい脂質ですが、私達にとって欠かすことの出来ない必要な栄養でもあります。ぜひ脂質のことを知り、上手に食事に取り入れていきましょう。

・脂質の役割

・脂質の種類

脂質の役割

①身体を動かすためのエネルギー源になる

脂肪だけでは身体をエネルギーとして働くことは出来ません。ビタミンB2の食品を一緒に摂取することで、身体を動かすエネルギーとして使うことが出来ます。ビタミンB2は、納豆や卵・乳製品などに多く含まれています。ぜひ一緒に食べることを意識しましょう。

そんな脂質は体内にエネルギーとして貯蔵出来ます。糖質は体内に決まった量しか貯蔵が出来ませんが、脂質は体内への貯蔵する量は決まっておらずいくらでも蓄えることが出来ます。

②身体を作る細胞の膜やホルモンの成分になる。

私達の身体は沢山の細胞から出来ています。その細胞の表面を覆う細胞膜というものがあり、細胞膜の材料は脂質に含まれているコレステロールなどの成分から出来ています。

皆さんは、中性脂肪やコレステロールといった単語を聞いたことはありますか？

それぞれ役割が違うので、こちらもぜひ覚えておきましょう。

・中性脂肪…体脂肪ともいわれるもの。身体を動かすエネルギー源。

・コレステロール…細胞膜、胆汁酸、ビタミンＤ、副腎皮質ホルモンの材料になる。

脂質の種類

脂質にどのような種類、効果があるのかご存じですか？

種類にとって摂りすぎると健康被害の可能性があるもの、積極的に摂りたいものと違いがあるので覚えていきましょう。

種類は、まず大きく2種類に分けられます。

・飽和脂肪酸…バター、マーガリン、ラードなど動物性もの。

血液中のコレステロールや中性脂肪を増加させやすく、摂りすぎると動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった生活習慣病になる可能性があります。

食品…肉の脂身、バター、パーム油、牛乳、乳脂肪の多い乳製品など

・不飽和脂肪酸…植物油、ナッツ類、魚の脂など。

この不飽和脂肪酸の中でも、種類によって役割が異なります。

さらに細かく分けていくと…

①一価不飽和脂肪酸…血液中の悪玉コレステロールを減らす。

食品…オリーブ油、菜種油、アーモンド油など種実類の油。

②多価不飽和脂肪酸…アレルギー予防、中性脂肪の低下や脳の機能活性化に効果が期待されている。特に青魚に含まれる脂のDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)などは神経系の機能を向上させる効果が期待されているため、アスリートに注目されています。

食品…亜麻仁油、えごま油、青魚の脂(さば、さんま、いわしなど)

いかがでしたでしょうか？

種類によって、役割や効果が全く違います。運動をする皆さんは、出来るだけ不飽和脂肪酸を多く含むものを摂取するように心がけましょう。特に青魚はアスリートも注目するほどの栄養が豊富です。いくら身体に良いから、といって過剰摂取は禁物です。摂りすぎれば脂肪になりますし、病気を招く可能性もあります。

そして脂質の摂取量が増える、揚げ物には注意が必要です。自宅で作る場合は、少量の油で揚げ焼きにして脂質の摂取量を減らすよう工夫してみましょう。外食の場合は、出来るだけ揚げ物を食べる回数を減らしましょう。

3大栄養素でもある脂質、ぜひ食事の中に上手に取り入れていきましょう。