コラム

column

2024.03.12

たんぱく質とは

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

今回は3大栄養素の1つ、【たんぱく質】について。

最近、食べ物だけでなくお菓子にやドリンクにもたんぱく質を含むものが増えましたね。そんなたんぱく質ですが、どうして私達の身体に必要なのでしょうか?

・たんぱく質の役割

・たんぱく質を多く含む食品

・たんぱく質の量

たんぱく質の役割

『たんぱく質=筋肉』というイメージはありませんか?筋肉のためにプロテインを飲みましょう!というのが増えていますが…実は、筋肉以外にも色々な役割を持っています。

エネルギーとしての役割は少ないですが、筋肉、内臓、骨、皮膚、髪の毛、酵素やホルモンといった身体を作る材料になります。私達の身体の約20%はたんぱく質で出来ていて、常に新しく作り変わっていきます。作り変わるためにも、たんぱく質の摂取が必要です。

たんぱく質を多く含む食品

そんな身体を作るたんぱく質は、20種類のアミノ酸から作られています。(アミノ酸とは、たんぱく質を構成している成分のこと。)

20種類の内、9種類は体内で作ることが出来ません。食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸のことを、『必須アミノ酸』といいます。この必須アミノ酸全てがバランス良く食品に含まれているか、含まれていないかによってたんぱく質が十分に合成できるか変わっていきます。そんなたんぱく質は、2種類に分かれています。

〈動物性たんぱく質〉…肉類、魚、卵、牛肉や乳製品、大豆

必須アミノ酸をバランス良く含む食品。

比較的、主菜になりやすい食材は必須アミノ酸を多く含んでいます。

〈植物性たんぱく質〉…野菜、豆類、穀類

植物に含まれるたんぱく質のこと。動物性たんぱく質と比べて、必須アミノ酸のバランスに偏りがある食品。ビタミンや水分を含む食材が多い。

肉や魚だけでなくお米や野菜にも少しですが、たんぱく質が含まれています。

それなら必須アミノ酸を多く含む、動物性たんぱく質だけを摂れば良いのでは?と思うかもしれません。しかし動物性たんぱく質だけでは脂質の摂取が多くなり、肥満や健康障害の可能性が出てきます。そして植物性たんぱく質にはビタミンを多く含み、脂質が少ない食材もあります。

例えば、主菜がお肉なら副菜に納豆や野菜を使ったものにすると、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も、一度の食事でどちらも摂取することが出来ます。

このように、それぞれのたんぱく質の良いところを生かして、食事に取り入れていきましょう。

たんぱく質の量

鶏肉100g=たんぱく質100gではありません。部位にもよりますが、鶏肉の中にはたんぱく質以外にも水分、脂質、ミネラル、ビタミンなど含んでいます。

例えば、鶏肉100gに対してのたんぱく質は…

・もも(皮なし)…約19g

・むね(皮なし)…訳23g

・ささみ…約24g

と同じ鶏肉でも部位によって差があります。他の肉や魚も、含まれるたんぱく質の量には差があります。鶏のもも肉はたんぱく質量は少なめですが身が柔らかく食べやすく、ささみはパサつきやすいですが、たんぱく質量は多めです。どちらにもそれぞれの良さがあるので、同じ食品だけに偏らずに色々な食品からたんぱく質を摂取していきましょう。

今回はたんぱく質についてお話ししました。

役割や良いところをお話ししましたが、摂りすぎは肝臓や腎臓を悪くしてしまう可能性もあります。たんぱく質だけに限らず、特定の栄養の摂りすぎには気を付けましょう。