2021.10.04
成長期の食事
こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。
今回は【成長期の食事】について。
今まさに成長期の方、これから成長期を迎えるお子さん、そしてサポートされている保護者の方にも読んでもらえたらと思います。
さて成長期には、どんな食事や栄養が必要なのでしょうか？
・必要な食事量
・意識して摂取したい栄養
必要な食事量
成長期は大人と同じ食事量ではありません。この時期に合わせた食事を摂ることが必要です。
成長期は、身長が伸び体重も増え、男性らしく女性らしくといった身体の変化が大きく出てきます。女性は小学校高学年～中学生くらい、男性は中学生～高校生あたりが成長期ともいわれています。ですが成長期には個人差があるので、あくまでも目安になり具体的に何歳から何歳までといった決まりはありません。
何をどれくらい食べたら良いか、というのが分かりやすく書かれているものがあります。農林水産省・厚生労働省が発表している『食事バランスガイド』と『適量チェック！CHART』です。(農林水産省公式HPより参照)
運動量が多い日は量を増やし、オフの日は減らす、といったように毎日の食事をイラストに当てはめていきましょう。このイラストで見ていくと、自分に何が必要なのか不足しているのか分かりやすいです。
これは子どもから大人まで使えて分かりやすく、お子さん自身でも見ることが出来ます。自分にとって、何がどれくらい必要なのか不足しやすいものは何なのか、知っておくことはとても重要なことです。ぜひ、『食事バランスガイド』と『適量チェック！CHART』を活用していきましょう。
意識して接種したい栄養
ずばり
①カルシウム ②ビタミン・ミネラルです！
①カルシウム
成長期は骨も大きく、太くなる時期です。
そのためにも、カルシウムの摂取も心がけましょう。カルシウム＝牛乳のイメージが強いですが、牛乳を飲むだけで骨は出来ません。骨を作るためにはカルシウムだけでなく、たんぱく質・ビタミンＣ・ビタミンＤ・ビタミンＫ・マグネシウム・リンなどの栄養も必要になります。カルシウムと一緒にこれらの栄養も取り入れて、丈夫な骨を作りましょう。
例えば…
・牛乳＋まいたけ等のきのこ類(ビタミンＤを多く含む)の汁物
・しらす(カルシウムを多く含む)＋納豆(ビタミンＫを多く含む)の副菜
と組み合わせると、様々な栄養を手軽に摂取することが出来ます。
②ビタミン・ミネラル
野菜と果物は大人と同じ量を摂取しましょう。
野菜や果物に含まれているビタミン・ミネラルは、私達の身体に必要な栄養です。
ビタミン…身体の機能を正常に保つ役割(例：エネルギーを作るのを助ける)
ミネラル…身体を作るサポートをする役割(例：骨や歯を作る)
ビタミン・ミネラルには沢山の種類があります。どれか決まった食材だけを食べれば良い！というものではありません。一部ですが、ご紹介します。
・ビタミンB1…糖質をエネルギーとして使うために必要な材料(豚肉、玄米、うなぎ)
・ビタミンB2…脂質をエネルギーとして使うために必要な材料 (納豆、レバー)
・ビタミンC…鉄の吸収率を高める、疲労回復効果(みかん、イチゴ、緑黄色野菜)
このように重要な役割をしてくれるビタミン・ミネラルは、これから身体が作られる成長期にはなくてはならない存在です。身体で作ることが出来ないため、日頃から食べ物で摂取する必要があります。
いかがでしたでしょうか？
成長期は身体の変化も大きく、心身ともに成長していきます。練習量が多く、ケガや故障にならないよう食事も意識してもらえたらと思います。
