コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

今回は『補食』について。

スポーツをする皆さんにとって食事に加えて、補食は大切な栄養補給になります。

ぜひ読んで、参考にしてもらえたらと思います。

・補食とは？

・おやつと補食の違い

・補食に食べるなら…

補食とは？

その字の通り、食事を補う(おぎなう)もの、つまり栄養補給です。

私達は1日に朝昼晩と３回の食事を摂ります。しかしスポーツをする皆さんにとって、３回の食事だけではエネルギーも栄養も不足してしまいます。それを補うために、『補食』をする必要があります。

補食を摂るタイミングは練習前後、昼から夜の食事までが長時間空く場合などです。

おやつと捕食の違い

では、補食やおやつの役割はどのようなものでしょうか？

・捕食…不足する栄養補給のため、集中力を高める、疲労回復を促す

・おやつ…『間食』といって、その名のとおり食事と食事の間に摂るもの。夜遅くに食べすぎるのを防ぐという働きがある。(農林水産省公式HPより一部抜粋)

チョコやポテトチップスといったスナック菓子に、ビタミンやミネラルといった栄養が含まれているでしょうか？答えはNO、含まれていません。スナック菓子には、脂質や糖質が多く含まれており、さらに酸化した油などが使われている可能性があります。これらは、栄養補給には向いていません。

でも、どうしてもスナック菓子が食べたいこともありますよね。そんなときは『心の栄養』として食べるようにしましょう。例えば…オフの日には『おやつ』として、自分の好きなお菓子を食べる。(食べすぎは体重増加や３回の食事に影響があるので控えめにしましょう。)

スポーツをする皆さんにとってのおやつは、『心の栄養補給に食べるもの』と考えても良いかもしれません。このように区別することで、食に対する意識も変化させていきましょう。

捕食に食べるなら・・・

あくまでも足りない栄養を補うものです。朝昼晩の食事に影響のない量にしましょう。

１日の食事の中で、今日の自分に何が不足しているのか参考にしてみて下さい。

①ビタミン・ミネラルの補給～野菜ver.～…野菜スティック、野菜チップ、市販の野菜ジュース

外食などで野菜が不足しやすい方に。野菜チップなどは食塩や油を多く含むものは控えめにしましょう。野菜ジュースも、野菜の種類が多いものにするなど工夫してみましょう。おやつに野菜を取り入れにくい場合は、食事の副菜に１品足すのも良いでしょう。

②ビタミン・ミネラルの補給～果物ver.～…カットフルーツ、フルーツジュース

バナナやみかんなどは持ち運びにも便利で、包丁を使わずに子どもから大人まで食べやすいと思います。スーパーなどでカットしてあるものも手間が省けて便利です。

フルーツジュースは果汁100％、ストレートのものを選びましょう。濃縮還元と表示されているものは果汁の水分を飛ばして５～６倍ほどに果物が濃縮されています。これは糖質の摂りすぎになる可能性もあります。

③糖質の補給（運動前後も含む）…おにぎり、ふかし芋、サンドイッチ、まんじゅう

以前、コラムで【練習前の食事】と【練習後の食事】でもお話しましたね。

身体を動かすエネルギーを必要とする場合、多くの糖質が必要になります。おにぎりやパン、和菓子などは多くの糖質を含んでいます。練習や試合前後の時間に合わせて、食べるものを変えましょう。

④たんぱく質の補給…ゆで卵、牛乳、ヨーグルト、サラダチキン、納豆、小魚、ツナ缶

最近はコンビニやスーパーで、手軽に食べられるたんぱく質の食品が増えてきました。

そういったものを取り入れるのもオススメです。

また、これらを組み合わせてみるのもオススメです。例えば…

・ツナおにぎり(ツナ：たんぱく質＋ごはん：糖質)

・野菜サンドイッチ(野菜：ビタミン・ミネラル＋パン：糖質)

・自家製フルーツジュース(牛乳：カルシウム＋イチゴ：ビタミン)

・肉まん(中の肉餡：たんぱく質＋外の皮部分：糖質)

このように組み合わせれば、１回の補食から様々な栄養補給をすることが出来ます。

自宅で作ることが難しい場合は、コンビニや市販のものを取り入れてみましょう。

いかがでしたか？

１日の食事の中で、自分に不足している栄養は何なのか？何を食べるべきなのか？ということを知ってもらえたらと思います。そして不足しているものを、ぜひ補食という形で補っていきましょう。