コラム

こんにちは、アスリートフードマイスターのくみです。

私はアスリートフードマイスターとして個別カウンセリングも実施しています。そこでよく頂くご相談の1つでもある【練習前の食事について】お話します。

練習や試合前に、皆さんはどんなものを食べますか？押さえておきたい2つのポイントとその具体例をご紹介します。

1. 食べるタイミング
2. 採るべき栄養素
3. 具体例

１．食べるタイミング

出来れば運動の30分前には、食事を終えておきましょう。

私達が食べた食事は、体内で消化→吸収されます。この吸収されることによって身体の隅々に栄養が届き、身体を動したり、身体を作ります。こうして行き渡るまでには、時間がかかるため、運動前に30分は確保しましょう。また、食べ物によって消化されるのに時間差が出ます。そのため、食事をしてから運動するまでどれくらい時間があるか、それによって量も食べる物も変わります。

２．採るべき栄養素

身体を動かすエネルギーになるのは、主に『糖質』を多く含む食品です。(『糖質』とは、皆さんも知っている炭水化物から食物繊維を除いたもの。今後も糖質のお話は出てくるので、ぜひ覚えてくださいね。)

この『糖質』は、お米や小麦などに多く含まれています。生命維持や運動のためにも糖質は使われるので、私達には必要不可欠な存在です。他にも果物にも糖質を多く含んでいるので、ぜひ取り入れてみましょう。

そのエネルギー源になる糖質が含まれている主食を中心に、たんぱく質が含まれている主菜、ビタミン、ミネラルが摂取できる副菜も加えていきましょう。また、食べるタイミングによっては糖質メインにします。

３．具体例

では実際に、具体的な時間や食べ物についてのご紹介です。大体の時間ごとにおすすめな食べ物を紹介しています。食べ物はあくまでも、ほんの一例です。他にもありますし、ご自身の食べやすいものを選んでみて下さいね。

➡練習まで2時間以上ある場合

消化から身体に吸収するまで、沢山の時間が使えるので主食、主菜、副菜、果物、乳製品が揃っている食事を摂りましょう。身体を動かすエネルギーになる糖質を多めに。

例:和食などの定食(焼きや煮たお肉や魚のおかずのもの)ごはんを一口分多くする、副菜を芋類にする。

➡練習まで1時間の場合

胃に食べたものが残らない量にします。消化→吸収しやすく糖質中心のものにしましょう。

例:おにぎり、サンドイッチ(野菜中心や油控えめのものを)、カステラ、バナナ、和菓子(おまんじゅう、どら焼き)など。

➡練習まで30分未満の場合

どうしても30分前に食べれない場合は、すぐに消化→吸収してくれるものを選びます。素早く体内に吸収され、消化に良いものにしましょう。

例:スポーツドリンク、ゼリー飲料、あめ玉(蜂蜜のあめ、塩分入りのあめ)

 

ここで注意するのは、胃に食べ物が残った状態で運動をすると、胃痛や消化不良、吐き気を伴う可能性があります。自分のお腹と相談しながら食べましょう。

運動するまでに時間が短くなればなるほど、量を減らします。そして糖質中心にしていきましょう。

いかがでしたでしょうか？この中でも、自分に合う合わない食べ物があると思います。コンビニやスーパーで手軽に手に入るものも多いので、ぜひ自分に合ったものを見つけてみて下さい！

アスリートフードマイスター　くみ